Dans le sport comme ailleurs, la santé mentale joue un rôle essentiel
La santé mentale influence notre concentration, notre récupération et notre capacité à bien vivre les situations exigeantes. Que l’on soit athlète, entraîneur ou membre du personnel, chacun peut, à un moment ou un autre, ressentir une charge mentale, émotionnelle ou physique liée au sport ou au travail.
Cette page te propose une série d’exercices guidés, simples et accessibles, pour retrouver son calme, relâcher les tensions et prendre soin de sa santé mentale au quotidien.
Sophrologie Caycédienne avec Odette, Erasme asbl
Charge mentale : retrouver du calme et de l’énergie
La charge mentale, c’est le poids de tout ce que nous pensons, que nous planifions et retenons en même temps : réflexions, tâches à faire, décisions à prendre, rendez-vous à organiser, mais aussi parfois des tracas, des ruminations… Quand notre tête est trop pleine, nous sommes en surcharge mentale. Il peut alors devenir difficile de nous concentrer. Nous pouvons même oublier des choses et tout peut nous sembler « trop ».
Cela nous concerne tous, et également dans le monde du sport : athlètes, entraîneur·e·s, bénévoles et équipes des fédérations connaissent ces moments où l’on a trop en tête.
L’exercice de la vidéo
Dans cette vidéo Tunn, un coach, est en surcharge mentale, il a oublié l’entrainement : il a trop à penser. Odette Sangaré (sophrologue, Erasme asbl) passe un bref moment avec lui pour lui permettre de relâcher sa surcharge mentale et revenir à l’équilibre. L’effet est immédiat et en même temps, avec l’intégration de ce type de routine dans son quotidien, il va pouvoir installer un socle de calme mental plus important et retrouver sa vitalité.
Dans cette séquence que vous pouvez pratiquer et répéter en autonomie, c’est la mobilisation du corps dans un mouvement de détente musculaire sur la zone de la tête et le corps tout entier qui vont agir à la fois pour libérer la surcharge mentale, les éventuelles ruminations et ramener une vitalité sereine.
Ces exercices simples peuvent se pratiquer à tout moment, sans tenue de sport et sans matériel par anticipation pour installer un équilibre au niveau de la dimension mentale, mais également en réaction en cas de surcharge cognitive. En parallèle, il est important d’identifier les facteurs de surcharge et d’agir dessus.
Si une surcharge mentale s’installe ou impacte de façon importante votre quotidien, parlez-en à un·e professionnel·le de santé.
« On a tous un bagage. Ensemble, avançons plus légers ! »
Charge émotionnelle : retrouver l’équilibre
La charge émotionnelle, ce sont les émotions que nous ressentons et que nous régulons en réponse aux évènements, à ce que nous vivons pour contribuer à répondre à nos besoins. La surcharge émotionnelle peut se manifester par exemple par une irritabilité voire une frustration, des tensions importantes, mais aussi parfois de l’angoisse ou une tristesse prégnante. Après une discussion difficile nous pouvons avoir du mal à revenir à l’équilibre et à prendre du recul pour réagir avec à-propos. Une réunion qui s’envenime, une décision d’entraînement contestée ou une compétition sous pression peuvent parfois suffire à nous mettre dans un état de surcharge émotionnelle, au bureau comme sur le terrain.
Dans cette vidéo, Odette Sangaré (sophrologue, Erasme asbl) propose à Tun, qui sort d’une réunion houleuse, de prendre un moment de recul et de retour à l’équilibre émotionnel avant de reprendre l’échange avec ses collègues et travailler ensemble sur la situation de travail à améliorer. Avec un exercice qui lui permet de faire une parenthèse, il s’appuie sur sa dimension corporelle et sa respiration pour revenir à l’équilibre. Cette pratique lui permet de retrouver un état neutre, puis de repartir de façon constructive pour améliorer la façon de travailler ensemble.
Ce type d’exercices peut entrer dans une routine, comme un entrainement sportif mais au niveau émotionnel, qui développe alors un socle de calme et permet tant dans les bureaux que sur le terrain d’appréhender les situations avec un plus grand équilibre émotionnel.
Dans cette vidéo, Odette Sangaré (sophrologue, Erasme asbl) propose d’abord de revenir au calme avant de reprendre l’échange, grâce à un exercice de relaxation des muscles du corps. Il aide à retrouver un état plus neutre, puis à repartir de façon constructive.
La charge physique : entrer dans une spirale bénéfique pour notre corps et notre santé mentale
La charge physique, ce sont les sensations vécues dans notre corps. La surcharge physique peut s’exprimer au travers de tensions que notre corps peut avoir accumulé. Au bureau par exemple nous pouvons ressentir notre nuque raide, nos épaules tendues, notre dos douloureux ou encore une fatigue physique. Notre charge physique, est très étroitement reliée à notre charge mentale et notre charge émotionnelle. Quand notre corps n’est plus à l’équilibre, nous pouvons même avoir des idées négatives, ou nous sentir irritable parfois. Cette surcharge physique peut venir de nombreuses sources qu’il convient d’identifier et de traiter à la source au besoin avec des professionnels de santé.
La source peut être comme ici avec Luc, en lien avec de longues heures passées devant un écran, de postures de tension prolongées mais également lors de longs déplacements sportifs ou d’un entraînement intensif. Quand le corps est tendu, le mental et notre dimension émotionnelle peuvent entrer également en surcharge.
Dans cette vidéo, Odette Sangaré, sophrologue dans l’association de sport santé dédiée à la santé mentale, ERASME asbl, propose à Luc un exercice aussi simple qu’efficace pour relâcher les surtensions accumulées dans la nuque et les épaules dans un contexte de travail de bureau et revenir à un équilibre physique mais également mental et émotionnel.
Essayez ! C’est bluffant !
La mobilisation douce de la nuque, des oreilles, libère profondément ces tensions physiques modérées, permet de revenir à un équilibre mental mais également à des sensations de vitalité.
Associée à une organisation ergonomique de notre poste de travail, à des changements de posture réguliers et à un temps d’exposition aux écrans adapté, cette pratique peut entrer dans notre quotidien et contribuer à une bonne santé mentale et physique au travail.
Les exercices suivants sont de petits conseils à intégrer au quotidien. N’hésite pas à les essayer lorsque tu te sens stressé·e. Ils proposent différentes manières de gérer le stress. Pratiqués régulièrement, voire plusieurs fois par jour, ils peuvent empêcher ton niveau de stress d’atteindre son maximum.
Même si cela ne fonctionne pas tout de suite, persévère :
c’est en pratiquant que l’on progresse. Le « muscle de la relaxation » doit lui aussi être réentraîné. L’effet des exercices se renforce donc avec la répétition et leur intégration dans la vie quotidienne.
Contracte différents groupes musculaires pendant 7 secondes, puis relâche-les consciemment et ressens la détente pendant 7 secondes.
Il n’est pas nécessaire de contracter tout le haut et le bas du corps comme dans la vidéo: tu peux cibler de petits groupes musculaires, par exemple les bras, puis la nuque et enfin le visage.
Cet exercice permet de ressentir à nouveau la différence entre tension et détente, et de s’y familiariser.
Le stress chronique entraîne des tensions durables — musculaires, mentales et émotionnelles — qui finissent par être perçues comme « normales ». Pourtant, le corps, en particulier le système nerveux, ainsi que de nombreuses fonctions physiques et psychiques, restent constamment en hyperactivité. À long terme, cela peut provoquer des symptômes et favoriser l’apparition de problèmes de santé.
Recommandé en cas de :
Tension intérieure et physique
Stress lié à une surcharge, à un trop grand nombre de tâches, à la difficulté de tout concilier ou à la pression du temps
Sensation d’être sous pression
Insécurité et anxiété
Sentiment d’être dépassé·e
Douleurs au dos et à la nuque
Difficultés à déconnecter et à se détendre
Ruminations mentales
Difficultés d’endormissement
Troubles de la concentration
Il existe trois espaces respiratoires :
l’espace supérieur, moyen et inférieur
la poitrine, le haut du ventre et le bas du ventre. Pose une main ou les deux mains sur la zone concernée et dirige consciemment ta respiration vers cet endroit.
Recommandé pour :
Calmer le corps et ralentir son rythme
Pensées qui tournent en boucle, nervosité et agitation intérieure
Tension et contractures
Respiration courte ou superficielle
Faciliter l’endormissement
Améliorer la concentration
Faire face à l’insécurité, à la surcharge et au sentiment d’être dépassé·e
Soulager les troubles digestifs
Le contact des mains favorise la concentration grâce au stimulus tactile. Il t’envoie également un signal de sécurité, indispensable à la détente.
Évacuer les émotions de manière ciblée et se libérer de sentiments pesants ou d’états émotionnels tels que la colère, la frustration, l’impuissance ou le sentiment d’être dépassé·e, ainsi que des tensions et des contractures.
Mobilisation consciente des différentes articulations
Mobilise surtout les épaules, fais rouler la nuque, effectue des rotations du bassin et des chevilles.
Cela réduit la pression sur les articulations et aide à réguler la tension musculaire.
Secouer le corps et chaque articulation, se balancer et effectuer de légers rebonds
S’étirer, puis laisser le haut du corps tomber vers l’avant en expirant fortement et en « expulsant » l’émotion
Évacuer la colère et la frustration en frappant le sol du pied
À associer de préférence à une expiration puissante.
Recommandé pour :
Libérer les tensions musculaires, émotionnelles et mentales
Donner une expression à mes émotions et leur offrir une voie de sortie du corps afin de « m’en libérer »
Se libérer de sentiments accumulés ou retenus inconsciemment, ainsi que d’émotions persistantes et pesantes, comme la colère, la frustration ou le sentiment d’être dépassé·e
Régulation émotionnelle et mentale
Cet exercice peut, par exemple, être pratiqué avant un exercice de respiration afin d’évacuer une première partie du stress.